21er-Sätze

Schon aus den Anfagszeiten des HIT, relativ unbekannt, wenig angewandt, aber dennoch sehr intensiv. Eine von Schwarzenegger und Co. schon damals praktiziert Intensitätstechnik...die 21er-Sätze. Es erfolgt die Enteilung des Bewegungsablaufes in zwei Hälften. Ausgeführt werden nun 7 Bewegungen im unterem und anschließend 7 weitere Bewegungen im oberem Bereich. Die letzten Wiederholungen, werden direkt im Anschluss, ohne eine Pause einzulegen und bis zum Muskelversagen, über den gesammten Bewegungsablauf ausgeführt. Da bei Rückenübungen kein toter Punkt überwunden werden muss, ist diese Technik dort eher ungeeignet. Bestens geeignet sind die 21er-Sätze aber zum isoliertem trainieren des Bizeps an der Scottbank. Der Einstieg muss jedoch mit einem geringerem Gewicht erfolgen, um ein starkes abfälschen am Ende der Übung zu vermeiden. Gewählt werden sollte es so, dass nicht schon nach 10 Wiederholungen alle Energiereserven verbraucht sind. Kann die vorgegebene Wiederholungszahl nicht eingehalten werden, gehen ein...zwei mehr oder weniger auch in Ordnung.

Vorermüdung

Die großen Muskelgruppen, wie der Brust-, Rücken- und Oberschenkelmuskel, können mit den Grundübungen allein nicht ausgelastet werden. Grund der Nichtausbelastung, sind die an Übungen wie Bankdrücken, Latziehen und Kniebeugen beteiligten kleineren Muskeln, welche bereits vorab ermüden. Hier ist es erforderlich, die großen Muskeln bereits vor Beginn der Grundübung zu belasten. Ein oft als Vorermüdung praktiziertes Beispiel, ist die Kombination aus Butterfly (da hier keine Beanspruchung der Trizepsmuskulatur stattfindet) und anschließendem Bankdrücken. Aufgrund einer nun vorermüdeten  Brustmuskulatur, wird die maximale Anzahl der Wiederholungen nicht mehr durch den Trizeps begrenzt.

Hochintensives Intervalltraining

Das Trainieren bis zur maximal erreichbaren Wiederholungszahl und anschließende ablegen des Gewichtes für einige Sekunden, nennt man hochintensives Intervall- oder Rest-Pause-Training. Hierbei kann auch ein Trainingspartner helfen (siehe Intensivwiederholungen). Nach anschließendem Wiederaufnehmen des Gewichtes, können nun noch zusätzliche Wiederholungen ausgeführt werden. Ein oftmaliges wiederholen dieses Vorganges ist möglich. Der Vorteil des hochintensiven Intervalltrainings, ist ein mehrfaches überschreiten des PmM (Punkt des momentanen Muskelversagens) auch ohne Trainingspartner.