Negative Wiederholungen

Um neue Trainingsreize zu setzen, ist es sinnvoll, der exzentrischen (negativen) Phase der Übungsausführung, in welcher der Körper über weitaus mehr Energiereseven verfügt, besondere Beachtung zu schenken. Wird in der konzentrischen (positiven) Phase des Bewegungsablaufes, das Muskelversagen erreicht, hilft nun ein Trainingspartner (ohne Gewichtsreduzierung) soweit, dass diese Bewegung gerade noch ausgeführt werden kann. Die negative Bewegung (beim Bankdrücken die Abwärtsbewegung), übernimmt der Trainierende hingegen allein und ohne Hilfe. Aufgrund der hohen körperliche Anstrengung, sollte diese Intensivierungstechnik, nicht in jeder Trainingseinheit angewand werden.

Intensivwiederholungen

Intensivwiederholungen sind nichts anderes, als "erzwungene Wiederholungen", mit Hilfe eines Trainingspartners. Nach dem Muskelversagen, beim trainieren mit normalem Gewicht, hilft dieser gerade so viel, dass noch einige weitere Wiederholungen möglich sind. Der Trainingspartner sollte allerdings erst dann eingreifen, wenn die Hilfe wirklich benötigt wird und dann dem Trainierenden das Hauptgewicht bewältigen lassen. Beim trainieren mit Kurzhanteln, ist bei dieser Technik kein Partner nötig, da man sich hier mit der jeweils anderen Hand, selbst unterstützen kann.

Reduktionssätze

Nach dem erreichen des Muskelversagens mit normalem Trainingsgewicht, wird hier das Gewicht soweit verringert, dass noch einige weitere Wiederholungen möglich sind. Realisierbar ist dies, indem beim Training mit Maschinen, ein gringerer Widerstand eingestellt wird. Beim trainieren mit freien Gewichten (Hanteln), werden ein paar Scheiben abgenommen, oder ein leichteres Paar Kurzhanteln gewählt. Wichtig ist allerdings, dass die Pausen zwischen den Sätzen so kurz wie möglich gehalten werden. Beim Bankdrücken mit der Langhantel, sollte hierfür ein (besser zwei) Trainingspartner bereitstehen, der das Abnehmen der Hantelscheiben übernimmt. Um den Muskel maximal zu belasten, ist ein mehrfaches verringern des Gewichtes "ohne Pause" durchaus möglich. Aufgrund der hohen Intensität dieser Trainingstechnik, sollten Reduktionssätze nur am Ende einer Übung oder Muskelgruppe eingesetzt werden. Reduktionssätze können, sollte ein Trainingspartner anwesend sein, gut mit "Intensivwiederholungen" gekoppelt werden.

Supersätze

Die Ausführung zweier Übungen hintereinander, ohne dabei eine Ruhepause einzulegen, bezeichnet man als Supersatz. Hierbei darf die Pause, den Wechsel von der einen, zur nächsten Übung nicht überschreiten. Supersätze sind bestens zum Trainieren gegeneinander arbeitender Muskeln geeignet. So könnte sich ein Satz Armstrecken (Trizeps), einem Satz Armbeugen (Bizeps) anschließen. Erst wenn beide Trainingssätze vollständig abgeschlossen sind, wird eine Pause eingelegt. Es ist durchaus möglich, Supersätze für ein und dieselbe Muskelgruppe einzusetzen, wobei eine Kombination aus Bankdrücken und "Fliegenden Bewegungen" denkbar wäre.